Les huiles végétales sont composées d'acide gras et d'un ensemble d'autres éléments dont  la vitamine E (puissant antioxydant), le béta carotène, la vitamine K, la phosphatidylsérine (substance utilisée pour prévenir la dégradation des capacités mentales), ainsi que des phytostérols.

Certaines huiles ont une prédominance d'acides gras saturés, d'autres d'acides mono insaturés ou enfin d'acides gras poly-insaturés de type oméga-3 ou oméga-6.

 

C'est cette prédominance qui a permis de les classer dans le tableau ci-dessous.

 

 

 

1/ Huile riche en acides gras saturés :
Les acides gras saturés se trouvent essentiellement dans les produits d'origine animale tels que le beurre, les produits laitiers, les viandes mais peuvent également se trouver dans certaines huiles végétales comme l'huile de noix de coco ou l'huile de palme.
Les huiles saturées sont généralement solides à températures ambiantes, elles se conservent facilement, sont stables à la lumière et à la chaleur. Elles peuvent être chauffées à des températures élevées jusqu'à 240°C.
La consommation de graisse saturée ne doit pas dépasser 10% de nos apports caloriques quotidiens (1). Malheureusement, les apports européens dépassent largement ce pourcentage et ce à cause de la surconsommation de graisses cachées présentes dans les viandes, les produits laitiers, le beurre.
Les graisses saturées prises en excès augmentent le risque d'hypercholestérolémie, (2) d'hypertension artérielle (3) et peuvent altérer les activités cérébrales en rigidifiant les membranes cellulaires (4).

 

2/ Acides gras -trans :
Certaines huiles ou matières grasses contiennent des acides gras trans. Ces acides gras trans sont issus d'une manipulation chimique qui consiste à durcir un corps gras liquide et à le rendre plus stable par procédé d'hydrogénation.
Les graisses trans sont présentes dans la margarine mais également de la majorité des graisses utilisées dans les préparations comme les viennoiseries, les biscuits secs, les plats préparés, les pâtes à tartiner, certains chocolats, et même dans certains produits diététiques de nos supermarchés.
Les huiles hydrogénées  sont autorisées en Europe sous réserve de mentionner sur l'étiquetage « graisse hydrogénée » ou « partiellement hydrogénée » (7). Lors de l'achat de ce type d'aliment, vérifiez la présence ou non de graisses hydrogénées. Evitez les car elles sont néfastes à la santé. Les graisses trans peuvent affecter le taux de cholestérol en augmentant les LDL et en diminuant les HDL et augmenter le risque d'accidents cardiovasculaires (6). Selon les résultats d'une étude publiée en 1997, le risque de souffrir de troubles cardiovasculaires augmenterait de 132% chez les femmes consommatrices de graisses trans par rapport à 32% pour celles qui consomment des graisses saturées (5)

 

3/ Huile riche en acides gras mono-insaturés (acide oléique) :
Les acides gras mono-insaturés se retrouvent en quantité importante dans l'huile d'olive (77%). Ils sont liquides à température ambiante, se conservent facilement et peuvent être chauffés à haute température jusqu'à 180°C.
Ils interviennent favorablement sur le cholestérol en favorisant le bon cholestérol au détriment du mauvais (8)
Lors de l'achat de l'huile, il faut opter pour des huiles extra vierges de première pression à froid (obtenues uniquement par procédés mécaniques sans traitement chimique ni raffinage), ces huiles présentent l'avantage de garder leurs qualités en acides gras et antioxydants. Idéalement l'huile doit s'acheter dans une bouteille opaque et être conservée maximum 4 mois. Si la bouteille est transparente, il est conseillé de la conserver à l'abri de la lumière pour éviter tout oxydation des graisses.

4/ Huile riche en acide gras  poly insaturés (oméga-3 et oméga-6) :
Les acides gras poly-insaturés de type oméga-3 et oméga-6 sont dits essentiels parce qu'ils ne sont pas synthétisés par notre corps et doivent donc être apportés par notre alimentation.
Ils interviennent à différents niveaux dont l'agrégation plaquettaire, premier stade de la coagulation sanguine, le fonctionnement cellulaire dont la fluidité membranaire, les processus d'inflammation et entrent dans la composition du tissu nerveux et de la rétine.
Excessivement fragiles, leur conservation doit être adéquate et spécifique.

 

a/ Les huiles riches en acides gras oméga-6 (acide linoléique)
Ce sont les huiles de maïs, carthame, tournesol, pépins de raisin qui contiennent les plus grandes quantités d'oméga-6.  Notre alimentation contient beaucoup trop d'acides gras de type oméga-6. Pour éviter tout déséquilibre mental et physique nous devrions rétablir le ratio 4 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Aujourd'hui en occident le rapport entre les deux dans l'alimentation est de 10 pour 1 en faveur des oméga-6 voir 25 pour 1 dans certaines populations.  Il est donc primordial de réduire son apport en oméga-6 et augmenter son apport en oméga-3.

 

b/ Les acides gras oméga-3 (acide linolénique)
Contrairement aux acides gras oméga-6, les oméga-3 sont rarement présents en quantité suffisante dans notre alimentation.
C'est pour cette raison qu'il faut veiller à augmenter sa consommation d'huiles végétales riches en oméga-3. Les acides gras oméga-3 présents dans les huiles végétales sont sous la forme d'acide linolénique (ALA) qui se transformeront en EPA (eicosapentaénoique) puis en DHA (docosahexanéoique) dans le corps humain. Ce sont ces deux dernières formes qui influenceront notre santé.

Les oméga-3 jouent un rôle prédominant dans le développement du cerveau du fœtus et du nourrisson, ils améliorent la concentration, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, le risque de dépression, d'anxiété et de changement d'humeur, et diminuent les maladies inflammatoires comme l'arthrite, le psoriasis, l'asthme, la maladie d'Alzheimer et de Parkinson.
Les meilleures sources d'huile riche en ALA sont l'huile de colza et l'huile de lin. L'huile de colza contient 1 à 1,5g d'ALA par cuillère à soupe, et l'huile de lin plus de 6g.
L'huile de noix contient également des oméga-3 (plus de 1g/cuillère à soupe) mais présente le désavantage d'être également riche en oméga-6. Il ne faut l'utiliser qu'occasionnellement en assaisonnement des salades.
Les huiles poly-insaturées sous bouteilles doivent être conservées à l'abri de la lumière, dans la porte du frigidaire, moins de 2 mois après ouverture et ne doivent pas être chauffées. La seule exception est faite pour l'huile de colza qui peut être utilisée pour la cuisson à condition de respecter les règles d'usages : ne pas dépasser 180°, et ne pas faire fumer l'huile.