Le petit déjeuner

Pourquoi prendre son petit déjeuner chaque matin ?
Le petit déjeuner est un repas fondamental et essentiel, qui doit couvrir environ 20-25% des besoins énergétiques quotidiens.
Nombreux sont ceux et celles qui l'oublient.
Pourtant, sauter le petit déjeuner, c'est imposer à votre organisme un jeûne de plus de 12h !
Or,  votre corps a besoin de faire le plein d'énergie avant de commencer la journée.

En prenant votre petit déjeuner chaque matin :
-vous évitez les crises d'hypoglycémie (absence de sucre dans le sang)
-vous favorisez le processus de mémoire et d'apprentissage
-vous évitez les fringales de 11H et les grignotages
-vous évitez les excès aux autres repas de la journée
-vous privilégiez, ainsi que pour vos enfants, un moment de liberté où vous choisissez ce que vous désirez manger
 
Pour qui est-ce important ?
Pour tous ! du plus petit au plus grand.
L'idéal est de le prendre en famille. Trouver le temps de partager le premier repas de la journée dans un endroit calme et serein permet en plus des avantages nutritionnels de vivre un moment de convivialité, de détente tellement important avec de débuter ses journées.
 
Que faire si je suis un régime amincissant ?
Attention aux idées fausses !
Ne pas prendre de petit déjeuner le matin, n'est pas associé à une perte de poids plus rapide. En effet, lorsque le petit déjeuner est absent, l'alimentation générale a tendance à être plus riche en graisses, surtout en graisses saturées, ce qui entraîne un déséquilibre alimentaire et donc une prise de poids.
Régime ou pas, nous vous conseillons de prendre votre petit déjeuner chaque matin.

Coup d'oeil sur les petits déjeuners européens.
Alors que le petit déjeuner des Français, Espagnols et Portugais  se compose essentiellement de pain ou pain brioché accompagné de beurre ainsi qu'un café, un chocolat chaud ou un thé, chez les Anglais les habitudes sont toutes autres.
Le petit déjeuner britannique contient  des céréales, des &oeligufs au bacon, des saucisses sautées, du hareng fumé ou du haddock avec des tartines grillées, de la confiture d'orange ou de citron accompagné du traditionnel thé.
Les Grecs raffolent de café avec du pain grillé, suivi d'un fruit, d'un yaourt et parfois d'un feuilleté au fromage ou à la viande.
Les Nordiques (Suède, Norvège, Danemark), n'hésitent pas à ajouter une petite  touche de poisson à leur premier repas.
Ils préfèreront des poissons fumés à la crème ou aux oignons (hareng) accompagnés de café ou de thé, de tartines de charcuteries  ou de fromages, ainsi que de la confiture.
Friands de pains complets, les Allemands et Autrichiens consomment des pains noirs avec de la charcuterie ou encore de fines tranches de fromage, du café léger ou du thé au lait, accompagnés de jus de fruit et de yaourts.
Et enfin les Italiens dégustent leur célèbre cappuccino avec du pain, des brioches ou des viennoiseries. 

 

Pour composer son petit déjeuner, 4 apports indispensables
1) Un apport en féculents :
Exemples :
Des céréales de préférence complètes,
Du pain de préférence complet,
En accompagnement : 
Mélange de beurre et d'huile de colza,
Confiture, miel, sirop d'érable, ...

Rôles :
Les féculents sont des sources de sucre, premier carburant utilisé par le corps et les muscles, mais aussi de vitamine du groupe B et de fibres.
Les fibres, en plus de faciliter le transit intestinal, permettent de ralentir la digestion des sucres et de ce fait d'augmenter le laps de temps avant d'avoir à nouveau faim.
Le mélange de beurre et d'huile de colza augmente les apports en acides gras oméga-3, essentiels au bon fonctionnement cardiovasculaire.
Remarque : L'huile de colza se conserve environ 2 mois, elle doit rester à l'abri de la lumière et au frais (réfrigérateur)
 
2) Un apport en produit laitier
Exemples :
Lait, fromage, fromage blanc, yaourt, ....

Rôles :
Les produits laitiers sont d'excellentes sources de calcium, indispensables à la croissance et à la solidité du squelette.
Ils contiennent également des protéines de bonne qualité, des vitamines A, D, et du groupe B qui permettent l'entretien du corps.
Si vous consommez du lait, choisissez du lait demi-écrémé ou écrémé, cela vous permet de réduire vos apports en calories, graisses saturées et en cholestérol sans diminuer les sources de calcium, de protéines et de vitamine B2.
Si vous consommez des fromages, il faut savoir que leur teneur en matière grasse et surtout en graisses saturées varie considérablement d'un fromage à l'autre. Les fromages à pâtes dures, cuites (comté, emmenthal, parmesan) ou non cuites (cantal, édam, tomme de Savoie) sont plus gras que les fromages à pâte molle (camembert, brie, reblochon) eux-mêmes plus gras que les fromages frais.
Parmi les fromages frais, ce sont ceux fabriqués à partir de lait écrémé qui renferment le moins de matière grasse. Lorsque vous consommez ceux-ci, portez votre choix vers des fromages frais à 0% ou 20% de matière grasse.
Plus la pâte du fromage est ferme, plus il contient de calcium. Il est intéressant de diversifier ses sources de fromage au cours de la semaine.
Les qualités nutritionnelles des yaourts varient en fonction des types de bactéries ajoutées. Les lactobacillus acidophilus par exemple sont d'excellents désinfectants intestinaux.
Tout comme le lait optez pour des yaourts maigres. Si vous aimez les yaourts aux fruits, ajouter des fruits frais dans votre yaourt nature, plutôt que de consommer des yaourts aux fruits ou aromatisés
 
3) Un apport en vitamines : les fruit frais
Exemples :
Peu importe le fruit choisi, le principal est d'en manger au moins 3 par jour.

Rôles :
Les fruits sont riches en vitamines, sels minéraux et fibres, ils sont d'excellents antioxydants.
Pour garder toutes les qualités des fruits, conservez-les au réfrigérateur, manipulez-les le moins possible, lavez-les sous un filet d'eau, coupez-les et équeutez-les au dernier moment, en gardant la peau si possible.
 
4) Un apport en eau : boissons chaudes ou froides
Exemples :
Café, thé, eau, jus de fruit frais

Rôles :
60-70% de notre organisme est constitué d'eau. En apporter dès le matin est fondamental.

Si vous éprouvez des sensations de douleur gastrique lors de la consommation de thé ou de café, remplacez ceux-ci par des tisanes ou bien simplement de l'eau.
 
Quelques exemples " types "
Comme pour les autres repas, les apports du petit déjeuner doivent être en relation avec vos besoins, votre poids, votre taille, votre âge et votre activité physique ....
* Café, thé, infusion ou eau + baguette + légèrement tartinée de confiture, de préférence enrichie en fructose + fromage blanc maigre + kiwi
* Café, thé, infusion ou eau + pain complet + banane + yaourt maigre + mandarine
* Café, thé, infusion ou eau + lait fermenté  + tranche de pain d'épice + pomme
* Café, thé, infusion ou eau + barre de céréales enrichie en calcium + banane
* Café, thé, infusion ou eau + céréales complètes au lait demi écrémé ou écrémé + orange
* Chocolat au lait écrémé (cacao sans sucre) + tartine de pain complet accompagnée d'un mélange de beurre et d'huile de colza + jus d'orange
*  Café, thé, infusion ou eau + pain au fromage + jus de tomate
* Café, thé, infusion ou eau + omelette aux légumes (&oeligufs enrichis en oméga-3) + pain complet + orange pressée, ...
* Café, thé, infusion ou eau + pain complet grillé + &oeliguf (enrichis en oméga-3) + salade de fruits
* Café, thé, infusion ou eau + hareng + pain grillé + kiwi
* Café, thé, infusion ou eau + céréales complètes + morceau de fromage de chèvre + pamplemousse