Conseils alimentaires

 

Une bonne répartition alimentaire préserve d'une alimentation déséquilibrée et de ses complications à long terme. Il est conseillé de consommer trois repas par jour  (plus un goûter pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées).

 

Le petit déjeuner doit être complet pour bien démarrer la journée et éviter les grignotages dans la matinée.  

  
- ne pas sauter de repas : c'est mauvais pour l'équilibre alimentaire, difficile pour le système digestif, et risqué pour le maintien du poids ;
- dîner légèrement : éviter la consommation de féculent, les calories du soir ne sont pas dépensées.

Pour les encas de 10 heures ou 16 heures, il est recommandé de consommer des fruits. En ce qui concerne les enfants, préférer le pain à la confiture ou le bol de céréales aux lait demi écrémé aux snacks qui sont riches en graisses).

Varier son alimentation et opter pour un régime riche en fibres en augmentant l'apport en céréales, légumes, pain gris,...

Avoir au minimum 5 apports quotidiens en fruits et légumes cuits ou crus qui permettent un apport en antioxydant qui limiteront les effets néfastes des radicaux libres.

 

Afin de diminuer la consommation de sel, il suffit de le remplacer par d'autres épices (coriandre, aneth,...) et éviter les salaisons (saucisson, et fromage à pâtes dures) ou les plats tous préparés.

 

Limiter la consommation d'aliments riches en cholestérol et en acides gras saturés en remplaçant par exemple le beurre par de la margarine (source de graisse végétale), le lait entier par du lait demi écrémé tout aussi riche en calcium et B12, les fromages des yaourts allégés ou du fromage blanc maigre.

 

Et surtout limiter la consommation de snacks.

Consommer au maximum de la viande 3 fois par semaine en préférant les viandes maigres comme les volailles, le veau, le cheval, aux abats (en ce qui concerne les volailles, plus la couleur de la volaille est foncée, plus elle est riche en graisse, les cuisses ou les ailes renferment plus de matière grasse que le blanc. Il faut néanmoins remarquer que même ces morceaux là sont moins gras que la viande rouge).

Ne pas manger plus de 2 fois par semaine des oeufs. Attention, les pâtisseries en contiennent de grandes quantités et si la consommation d'&oeliguf est importante, privilégier les oeufs Columbus, oeufs enrichis en vitamine, sels minéraux, oméga3, qui de par leur supplémentation minimisent les effets négatifs du cholestérol.

Consommer un maximum de poisson, en n'oubliant pas les poissons d'eau froide qui sont riches en oméga 3.

Limiter la consommation d'alcool
Boire 1.5l/j d'eau

 

  

Petit déjeuner :
Pain ou céréales, les plus complets possibles
+ miel, confiture (enrichie en fructose) ou chocolat noir
+ fruit ou jus de fruit
+ produit laitier (lait ½ écrémé ou yaourt maigre nature ou aux fruits)
+ boisson chaude (facultatif)

 

Collation :
1 fruit (facultatif)

 

Viande, volaille, poisson, charcuterie maigre, fromage (en préférant les poissons aux viandes)
+ légume cru
+ légume cuit ou potage
+ pain ou pâte ou riz
+ fruit

 

 
+ 1 fruit ou 1 produit laitier (facultatif)

 

 
Viande, volaille, poisson, charcuterie maigre, fromage (en quantité
+ légume cuit ou potage
+ pain ou pâte ou riz (en quantité limitée)
+ fruit

 

Eau à volonté
2 verres de vin
2 café ou thés maximum

 

Le régime dit méditerranéen est celui qui ce rapproche le plus de celui recommandé. Si vous souhaitez en savoir plus sur le régime crétois, vous pouvez lire « Le Régime oméga-3 » du Dr M. de Lorgeril et P. Salen.

Il s'agit de :

 Manger au moins sept portions de fruits et légumes chaque jour.

 

 Manger plus de protéines d'origine végétale, y compris pois, fèves et noix.

 Utiliser des huiles végétales insaturées telles que l'huile d'olive et l'huile de colza comme matière grasse de base.

 Eviter les graisses saturées en choisissant les viandes maigres (volaille, lapin), et les produits laitiers allégés.

 Eviter les huiles riches en acides gras oméga-6, comme les huiles de tournesol, de maïs et de soja.

 Réduire l'apport en acides gras trans qui bloquent l'action positives des oméga-3 en évitant tout produit indiquant la présence d'huile végétale hydrogénée, ceci inclut certaines margarine, pâtisseries commerciales, produits frits, snacks et de produits alimentaires préparés.

 Manger des aliments riches en oméga-3 tels que les poissons gras (saumon, thon, truite, hareng, maquereau), noix, huile de colza, graines de lin et légumes à feuilles vertes.